Colazione sana: ecco cosa mangiare


Scritto da Dottoressa Mirella Gallo

Tecnologa Alimentare & Personal Trainer / Food Technologist & Personal Trainer


Colazione sana: ecco cosa mangiare

Lo stile di vita corretto ed equilibrato parte da una colazione sana.

Colazione sana del mattino: quali criteri seguire?

Scopriamo quali sono i criteri, in base ai quali costruire a regola d’arte il “primo sano approccio” al cibo della giornata. Innanzitutto è importante stabilire l’apporto calorico: i nutrizionisti concordano che la colazione debba coprire il 20-25 % del fabbisogno calorico giornaliero. Tale apporto deve derivare per il 40-45% dai carboidrati non raffinati, per il 35% dai grassi di buona qualità e per il 15% da proteine nobili. Come si traducono nella pratica queste percentuali? Facciamo un esempio. Se il fabbisogno calorico di un individuo è di circa 1500 calorie, il suo menù giornaliero dovrà prevedere una colazione di circa 300 – 375 calorie e bisognerà combinare gli alimenti in modo da introdurre circa 30 g di carboidrati, 11 g di grassi e 13 g di proteine.

Colazione sana: cereali integrali, frutta e yogurt

Al di là delle quantità numeriche dei nutrienti, che possono variare secondo i propri fabbisogni, le percentuali indicano che l’alimento principe della colazione deve essere un cereale integrale (orzo, mais, avena, grano, riso, farro, miglio, amaranto, ecc. sotto forma di pane, fette biscottate, biscotti, fiocchi, chicchi soffiati o tostati, ecc.) accompagnato da frutta di stagione. A tali alimenti possiamo abbinare un bicchiere di latte o yogurt parzialmente scremati da dolcificare con miele biologico. Per la componente “grassa”, bisognerà prediligere quella di origine vegetale come la frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, ecc.). Se si ha una reale intolleranza al lattosio, le alternative al latte possono essere le bevande a base di soia o riso, i centrifugati o spremute di frutta fresca, le tisane o i tè aromatizzati.

Colazione sana proteica

Sul mercato, inoltre, si trovano numerosi alimenti per la prima colazione, proteici e a basso contenuto di carboidrati. Risultano molto adatti nelle diete dimagranti ma devono essere sempre abbinati con cura alla giusta percentuale di alimenti glucidici (marmellate e confetture, miele, ecc.). La colazione sana non è “esclusivamente” dolce. Infatti i cultori del “gusto rustico di buon mattino” possono optare per cereali integrali (toast, piadine, ecc.) da consumare con prosciutto crudo, bresaola o tacchino accompagnati da frutta, spremuta o in pezzi. Gli “habitués” del cappuccino e brioche, a questo punto,
si sentirebbero esclusi dalla lista dei fruitori della “sana colazione”. E’ bene per loro cambiar rotta e consumare una colazione gustosa, ma senza grassi saturi e zuccheri raffinati. Il loro organismo gliene sarà grato!

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