Il pasto fuori casa sano ed equilibrato


Scritto da Dottoressa Mirella Gallo

Tecnologa Alimentare & Personal Trainer / Food Technologist & Personal Trainer


Il pasto fuori casa sano ed equilibrato

Sono sempre più numerose le persone che consumano frettolosamente un pasto fuori casa.

Dal punto di vista nutrizionale la “pausa-pranzo”, spesso veloce ed incompleta non è equilibrata: risulta ricca di grassi e carboidrati, poco salubre, troppo frugale, non sempre genuina e quindi carente di preziosi nutrienti. Dietologi, dietisti, nutrizionisti e tecnologi alimentari consigliano perennemente di adottare uno stile di vita “sano” ed una corretta alimentazione. Ciò vale soprattutto quando ci si trova in un contesto non familiare e bisogna “adattarsi all’offerta del cibo” che si ha a disposizione.

E’ possibile consumare un pasto sano ed equilibrato anche fuori casa?

La risposta è sicuramente affermativa. L’ideale sarebbe preparare il pasto a casa per poi consumarlo al lavoro, a scuola, o dove si vuole; spesso però si è obbligati a dover scegliere un cibo già pronto ed in questo caso bisognerebbe sempre orientarsi verso ciò che “faccia bene”. Se questo tipo di pasto fuori casa non è una situazione “una tantum”, cioè si presenta fino a 5 giorni a settimana, è consigliabile allora pianificare una tabella nutrizionale in linea con le proprie esigenze. Cercare ed individuare nelle vicinanze del luogo di lavoro o di studio, un self- service, una tavola calda, un ristorante che possa diventare il punto di riferimento cui rivolgersi quotidianamente per la consumazione di un pasto equilibrato, concordando col ristoratore una sorta di menu che possa soddisfare i fabbisogni calorico-nutrizionali personali.

Come  ordinare un pranzo “salubre”?

La prima regola, in assoluto, è quella di evitare i piatti con salse molto elaborate o condimenti molto grassi. Che si tratti di un insalata, di un panino o di un piatto di cereali, i condimenti ideali sono: curcuma, sale iposodico, olio di oliva, aceto balsamico, intingoli di salsa di soia e aromi, succo di arancia. Se si dispone di poco tempo, consumare un panino o un trancio di pizza, potrebbe essere una soluzione ottimale purché sia seguano alcune regole. Il pane deve essere possibilmente di tipo integrale o almeno molto croccante. La consistenza croccante aumenta il tempo di masticazione e comporta, quindi, un maggiore senso di sazietà.

Quale companatico?

Del prosciutto crudo, della bresaola o del salmone sono ingredienti ideali, meglio se accompagnati da qualche foglia di lattuga o rucola o fette di pomodoro, evitando di guarnire il tutto con salse piccanti o molto corpose. Chi sceglie la pizza a pranzo farebbe bene a consumare una marinara o una margherita senza aggiunta di olio di oliva. Un piatto molto gettonato in pausa pranzo da coloro che cercano di essere attenti alla silhouette è la mitica insalata mista. Un mix di verdure è sicuramente un piatto molto salubre, fonte di vitamine e minerali, ma attenzione a non arricchirlo con  cibo sott’olio o latticini. In questo caso il piatto diventa molto calorico. Tra i piatti caldi scegliere quelli “più semplici”, evitando quelli con sughi elaborati (carbonara, bolognese, ecc…), panna, besciamella e condimenti di origine animale.

Queste scelte consapevoli sono importanti per la salute del nostro organismo: un’alimentazione varia ed equilibrata è la prima forma di prevenzione per contrastare l’insorgenza di malattie dismetaboliche, cardiovascolari, ecc… Inoltre un pasto equilibrato ci permette di non “appesantirci” e di riprendere col giusto ritmo sostenuto le attività pomeridiane lavorative e di studio.

Preparare il pasto a casa per consumarlo successivamente: ecco alcune indicazioni. Ogni pasto che sia caldo o freddo, deve essere mantenuto e trasportato ad un range di temperature tale da rendere il cibo sicuro e salubre. Allo scopo è utile munirsi di termos che siano in grado di mantenere sia il caldo che il freddo per almeno 4-5 ore. In questo modo si potrà consumare un pasto genuino e sano. Via libera alla fantasia per creare piatti freschi come le insalate di cereali abbinati a verdure ed ortaggi saltati in padella. Alcuni esempi: riso con tonno, mais e pomodoro; farro o orzo perlato con ortaggi grigliati, pasta con speck e asparagi saltati in padella.  Oppure a piatti caldi a base di cereali e legumi.

Bisogna tenere presente, oltre alla qualità del piatto, anche le quantità giuste per rispettare l’introito energetico – nutrizionale. Abbondare con ortaggi e verdure, ricchi di acqua, vitamine e sali minerali e mantenere una grammatura tra i 50 e i 70 g per quanto riguarda i cereali. Il condimento da prediligere è sempre l’olio di oliva. Un’alternativa al piatto unico appena descritto è il classico panino o la piadina. Questi cereali vanno abbinati ad un vegetale fresco (lattuga, carote alla julienne, rucola, pomodori a fette) e ad un cibo proteico come prosciutto cotto, arrosto di tacchino, prosciutto crudo, un formaggio magro o la mozzarella. Le quantità non devono superare i 50 -70 g per gli insaccati ed i formaggi e i 100-120 g per i cereali.

 

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