Benefici dell’attività fisica all’aperto: tutte le regole per camminare nel modo corretto


Scritto da Dottoressa Mirella Gallo

Tecnologa Alimentare & Personal Trainer / Food Technologist & Personal Trainer


Benefici dell’attività fisica all’aperto: tutte le regole per camminare nel modo corretto

Con l’arrivo della bella stagione cresce sempre più la voglia e l’esigenza di passare più tempo all’aria aperta. Perché non approfittarne per fare delle lunghe e salutari camminate?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e tutti gli esperti di medicina e di fitness consigliano di praticare attività fisica o, più semplicemente, di fare lunghe passeggiate durante l’arco della giornata. Tutti dovremmo fare almeno dieci mila passi ogni giorno. Ma perché ci consigliano di camminare? Per chi è troppo pigro per le attività da palestra, camminare può diventare un modo alternativo di fare fitness, allenando tutto il corpo in modo divertente, scaricando lo stress, senza essere legati ad orari di tempo e a luoghi ben determinati e apportare, così, numerosi benefici al proprio corpo.

La sedentarietà, infatti, è prerogativa di forte rischio di insorgenza di malattie coronariche, vasculopatie periferiche, ipertensione arteriosa, dislipidemie, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia, obesità, intolleranza glucidica e diabete, calcolosi biliare, osteoporosi, depressione e persino cancro. La camminata ha un effetto preventivo e terapeutico su queste patologie, alla stessa stregua di un farmaco! Il movimento sostenuto e costante per un certo periodo di tempo ha, per esempio, un risvolto positivo sulla regolazione della pressione arteriosa a riposo per effetto della riduzione del tono simpatico, per aumento del letto vascolare e della compliance arteriosa e grazie alla sudorazione, per la perdita di sodio e per la riduzione del volume plasmatico.

La camminata è un’attività aerobica e come tale, porta al consumo di energia a carico dei grassi corporei e di glicogeno (se ad intensità di passo medio-elevata). Camminare ad una certa velocità porta, quindi,  alla riduzione del grasso corporeo ed inoltre a riposo, si verificano numerose condizioni fisiologiche favorevoli per il benessere del nostro organismo: la frequenza cardiaca massima diminuisce, aumenta la densità dei capillari e dell’emoglobina totale in circolo, migliora la ventilazione polmonare ed in più risulta molto veloce lo smaltimento dell’acido lattico in circolazione. Un cuore allenato è un cuore sano e robusto; una buona disponibilità di ossigeno garantisce la buona funzionalità dei tessuti muscolari e cardiaci. Dal punto di vista clinico tutto ciò porta anche ad una modulazione naturale dei livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue, soprattutto quello cattivo (LDL), migliorando il rapporto tra il colesterolo HDL e quello LDL.

Quando, quanto e come camminare? Le indicazioni dell’esperto Se è vero che bisogna fare diecimila  passi al giorno, per i soggetti sedentari e poco allenati, la camminata giornaliera deve cominciare in modo graduale: 5000 passi al giorno nella prima settimana, 7500 nella seconda e 10000 a partire dalla terza settimana. Camminare è semplice, saper camminare bene comporta una consapevolezza maggiore nel praticare in modo corretto la successione dei passi. Sarebbe opportuno, prima di iniziare una camminata a passo più o meno sostenuto, munirsi di un cardiofrequenzimetro. Questi apparecchi molto diffusi in commercio, ormai, sono utili per monitorare la nostra frequenza cardiaca durante un qualsiasi tipo di attività fisica. Conoscere la frequenza cardiaca è molto importante per poterla monitorare durante l’esercizio fisico. Essa varia da un limite minimo ad un limite massimo a secondo dello sforzo fisico. Durante la camminata bisogna tenere costante la frequenza al 60 %, toccando punte di 90% in brevi intervalli di tempo e di percorso. Tutto ciò aiuta così, il cuore ad un buon pompaggio e funzionamento e si ottiene anche un certo dimagrimento (diminuzione della massa grassa). Un’altra raccomandazione è quella di indossare indumenti e scarpe comode , adatte per il walking.

Quando camminare? Le temperature ideali per poter affrontare una camminata, anche a tratti sostenuta, devono essere “miti”: si consigliano lunghe passeggiate alle prime ore del mattino o alla sera, magari dopo cena, perché ne risulta potenziata la vasodilatazione e, inoltre, si scarica lo stress della giornata.

Quanto camminare? Bisogna camminare per 30- 50 minuti a ritmo sostenuto, dopo aver compiuto un riscaldamento di almeno 10 minuti. Una camminata a passo svelto per un’ora fa spendere circa 100-200 calorie e bruciare 5-6 g di grasso. Compiere 10 mila passi al giorno significa dover percorrere nella giornata circa 7 km.

Come camminare?  Fate sempre passi brevi, ma con più frequenza. Tenendo la schiena dritta e la postura eretta, si appoggia prima il tallone sul terreno e poi a seguire la pianta del piede, coinvolgendo polpacci, tendini posteriori del ginocchio e quadricipiti.  Il passo deve stimolare le fasce muscolari, per cui è bene variare il tipo di percorso da effettuare: da un sentiero sterrato alla strada cittadina, da un percorso pianeggiante ad uno un po’ scosceso e cosi via. Cercate di camminare in compagnia: è più divertente e stimolante. Di tanto in tanto muovete le braccia, facendole oscillare:  è importante pompare sangue in vene e arterie ossigenando i tessuti. A che velocità bisogna camminare? Ad una velocità di 5-8 km all’ora bruciamo molte calorie,  ma fate attenzione a non rimanere mai senza fiato: ciò è indice che il ritmo della camminata va oltre la vostra abituale frequenza cardiaca. Per i sedentari cronici, un buon passo a 4 km/h è sicuramente l’ideale. Ricordate che sia prima che dopo il cammino bisogna dedicare un po’ di tempo (una decina di minuti) allo stretching: allungamenti di tutte le fasce muscolari per evitare, infiammazioni tendinee, contratture e stiramenti durante la camminata.

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