Consigli per dormire: la nostra playlist


Scritto da Franz Iacono


Consigli per dormire: la nostra playlist

Abbiamo selezionato 10 consigli particolarmente originali e ingegnosi per combattere l’insonnia. A queste regole ne aggiungiamo una nostra: non seguite troppo le regole. Se prendete la vita con un po’ di filosofia dormirete subito meglio.

Impostate il vostro ritmo circadiano Vi permette di calcolare di quanto sonno avete bisogno e vi assicura che vi sveglierete alla fine di un ciclo di sonno e mai durante. Funziona così. Il sonno si articola in cicli di circa 90 minuti. Si tratta di 65 minuti di sonno normale, 20 minuti di sonno REM (quello che davvero vi rigenera) e altri 5 minuti di sonno normale. Se vi svegliate dopo un multiplo di 90 minuti, per esempio dopo 4h 30m, 6h, 7h 30m, vi sentirete freschi e riposati. Se vi svegliate prima della fine di un ciclo, vi sentirete confusi e disorientati, anche se avete dormito più a lungo. Dunque se volete dormire e soprattutto risvegliarvi in perfetta forma, impostate bene la sveglia: 4 o 5 cicli di sonno saranno sufficienti. Siti come sleepyti.me vi possono aiutare nel calcolo.

 

Distraete il cervello (ma non annoiatelo!) Secondo uno studio recente, contare le pecore non vi aiuta ad addormentarvi, a meno che non siate reali pastori e dobbiate far rientrare le pecore nell’ovile. L’esercizio è infatti troppo noioso e occupa solo una piccola parte dello spazio cognitivo. Il cervello invece ha bisogno di essere distratto dalle preoccupazioni. Sono proprio quelle che vi impediscono di prendere sonno. Provate a contare da 100 a 0 sottraendo tre numeri alla volta. Oppure scegliete una categoria e trovate un esempio per ogni numero dell’alfabeto. A come aquila, B come bufalo, C come cane, eccetera.

 

Schiacciate un pisolino È vero che tutte le terapie del sonno vi consigliano di evitare i pisolini, e vi spiegano che in questo modo sentirete di più il bisogno di andare a letto. Ma così facendo, secondo gli specialisti di The Sleep School, aumenterà anche l’ansia di dover dormire a tutti i costi. E questo aumenterà ulteriormente la difficoltà di prendere sonno. Non siate troppo duri con voi stessi. Un pisolino di 20 minuti tra l’una e le tre del pomeriggio vi aiuta a recuperare le forze e a ridurre l’ansia. Se siete in ufficio, stendetevi su un divano e inforcate il bellissimo paio di occhiali da sole che avete appena acquistato. Vi aiuterà ad attenuare la luce e a essere all’ultima moda anche durante il vostro “power nap”.

 

Impostate il soundtrack del vostro sonno — Un’ottima soluzione per conciliare il sonno è mettere in sottofondo un “rumore bianco”. Si tratta di suoni ripetitivi e ritmici in grado di coprire quelli irregolari e improvvisi che creano uno stato di allerta. Il cervello impara subito a riconoscere questo rumore di fondo e lo ignora. In tal modo dopo un po’ non vi accorgete nemmeno della loro presenza. Sono rumori bianchi anche i rumori ripetitivi della natura, come lo sciabordio delle onde, la pioggia, il frinire delle cicale di notte, il suono di una cascata. Esistono diverse app per cellulare con librerie ricche di suoni spesso miscelabili tra loro per ottenere rumori bianchi personalizzati.

 

Dormite, non poltrite! Se durante la notte vi svegliate e dopo 15-30 minuti non siete riusciti a riaddormentarvi, alzatevi, andate in un’altra stanza e fate un puzzle, le parole crociate o qualsiasi attività che impegni il cervello senza affaticarlo. Ma non accendete né la televisione, né il computer! Dopo 15 minuti, tornate a letto. È importante non associare il letto con l’insonnia.

 

Profumate la camera da letto — I profumi, sotto forma di oli essenziali, candele e aromatizzatori sono grandi alleati del sonno. In genere basta che il profumo piaccia perché aiuti a dormire, perché induce l’organismo a rilasciare sostanze chimiche legate al benessere. Ci sono però alcuni profumi speciali, come quello della lavanda o del gelsomino, che hanno la proprietà di abbassare la frequenza cardiaca e la pressione del sangue e di conseguenza aiutano il rilassamento. Altri, come quelli della vaniglia, sono potenti anti-stress. Invece la fragranza della valeriana, più nota come ansiolitico per via orale, è un potente sonnifero naturale.

 

Indossate un paio di calze – Non poteva mancare un consiglio del nostro specialista del sonno preferito: la nonna. In effetti l’efficacia di questa soluzione ha una spiegazione scientifica. Riscaldando i piedi otteniamo una vasodilatazione, che segnala al cervello che è ora di andare a letto. Dopo che i vasi sanguigni si sono dilatati nei piedi, il calore viene ridistribuito in tutto il corpo per prepararci al sonno. Se non vi va di dormire con le calze, potete scaldarvi i piedi con la classica borsa dell’acqua calda.

 

Non dimenticate i preliminari — Volete portavi il sonno a letto? Seducetelo. Cominciate 30 minuti prima di coricarvi. Abbassate le luci. Spegnete computer, televisori e cellulari. Scrivete la lista delle cose da fare l’indomani su un’agenda che avrete posizionato sul comodino (mettendole sulla carta le avete tolte dalla testa). Lavatevi i denti e sciacquatevi la faccia. Infilatevi sotto le coperte con un libro (va bene anche un ebook ma senza lo schermo retroilluminato: la luce blu blocca la produzione di melatonina.) Buona notte!

 

Fate una doccia Poco prima che arrivi il sonno, la temperatura del nostro corpo cala sensibilmente. Se fate una doccia o un bagno caldo, la temperatura del corpo salirà artificialmente ma appena avrete finito scenderà di colpo e manderà un forte segnale al corpo: sono pronto per il sonno. Il consiglio di Richard Wiseman è di “ingannare” il corpo facendo un bagno o una doccia immediatamente prima di andare a letto.

 

Fate come se linsonnia non ci fosse — La regola finale che le riassume tutte? Non lasciate che l’insonnia condizioni la vostra vita. Rinunciare alle cose che amate produce solo rancore e frustrazione ormai già sapete a cosa portano il rancore e la frustrazione vero? Esatto, a un cattivo sonno. Dunque fatevi un bicchierino e una fetta di torta alla faccia dell’insonnia. Solamente non esagerate. Per quanto riguarda l’alcool, i dolci e i cibi piccanti bevete e mangiate con moderazione fino a due ore prima di coricarvi. Per quanto riguarda le bevande con caffeina, il coprifuoco scatta alle 3 del pomeriggio. Chissà che l’insonnia, sentendosi ignorata, non decida di andarsene via da sola.

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