2017. Va di moda respirare


Scritto da Franz Iacono


2017. Va di moda respirare

Le tecniche di respirazione sono l’ultima tendenza nelle terapie contro l’ansia e lo stress. Che la “pausa breathing” sia pronta a sostituire la pausa sigaretta?

 

Secondo la tradizione yoga, quando veniamo al mondo portiamo in dote una quantità prestabilita di respiri. La durata della nostra vita dipende da come riusciremo a gestire questo capitale. La lezione è evidente: se vuoi arrivare a cent’anni, respira molto, molto lentamente.

Il pranayama, che in sanscrito significa “controllo del prana” (cioè dell’energia vitale), è la disciplina yogica che si occupa del respiro. Questo viene articolato in quattro fasi, inspirazione, ritenzione post-inspirazione, espirazione e ritenzione post-espirazione. A seconda della durata assegnata a ciascuna di queste quattro fasi esistono respirazioni specifiche per le più disparate necessità, dalla depurazione dell’organismo, al potenziamento della concentrazione alla riduzione dell’ansia.

Negli ultimi anni la pratica del pranayama ha perso molti dei suoi elementi esoterici e si è per così dire “secolarizzata”, entrando ufficialmente nelle terapie di psicologi e psichiatri che hanno in cura pazienti affetti da ansia, depressione o disturbi psichici post-traumatici.

Secondo Belisa Vranich, esponente di punta di questa nuova generazione di terapeuti del respiro, noi occidentali abbiamo disimparato a respirare. Da bambini respiriamo istintivamente nel modo corretto, con il diaframma, ma appena andiamo a scuola e siamo costretti a sedere per lunghe ore, adottiamo le respirazioni “sbagliate”, quella toracica o, peggio ancora, quella clavicolare, rapide e affannose, e con un assorbimento di ossigeno di gran lunga ridotto.

Guardiamoci intorno. Addomi e toraci quasi non si muovono, tanto i respiri sono corti e rapidi. Stiamo tutti usando come regola una modalità che dovrebbe essere l’eccezione, la cosiddetta fight-or-flight response, di cui la natura ci ha equipaggiati per gestire i momenti di pericolo. Ma poiché nella vita quotidiana non possiamo né combattere né sfuggire a ciò che ci aggredisce (traffico, rumori, maleducazione) finiamo per introiettare queste tensioni violente, sviluppando ansia e stress.

Il respiro, però, così come è in grado di segnalare un malessere, ci può anche curare. A differenza di tutti gli altri meccanismi del nostro corpo può funzionare sia in modalità automatica che in modalità volontaria, quindi se diamo il cambio al sistema vegetativo e sediamo noi al posto di guida, possiamo influenzare tutti i processi in cui la respirazione è insieme sintomo e causa.

Si pensi alle funzioni essenziali che il pranayama assegna alle fasi dell’espirazione e della ritenzione dell’aria. L’espirazione ha il compito di eliminare l’anidride carbonica dall’organismo, per cui deve durare a lungo, molto più a lungo dell’inspirazione. Infatti se i polmoni non vengono svuotati dai gas di scarto, con l’inspirazione successiva non potremmo far entrare ossigeno a sufficienza. Le fasi di ritenzione, invece, hanno lo scopo di aumentare la pressione nei polmoni e quindi la penetrazione dell’ossigeno nel flusso sanguigno. Quando istintivamente tratteniamo il fiato stiamo semplicemente facendo affluire più ossigeno al cervello, magari perché ci troviamo in una situazione difficile e dobbiamo trarci d’impaccio velocemente.

Oggi, come dicevamo, le terapie della respirazione si sono affrancate dai rituali mistici delle discipline orientali, ed è un sollievo sapere che non siamo costretti a metterci a testa in giù o ad assumere la posizione del loto per poterle praticare. Possiamo sederci su una sedia qualunque facendo però attenzione a mantenere la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra.

Alcuni esercizi sono l’ultima moda in fatto di auto-terapia, e non è raro sorprendere un collega mentre espira con enfasi durante un meeting non proprio coinvolgente. Tra le pratiche più diffuse c’è il “4-7-8” (4 secondi di inspirazione, 7 di ritenzione, 8 di espirazione) o il cosiddetto Box Breathing, reso famoso dai Navy Seals americani che lo eseguono prima e durante il combattimento e noto anche come “4×4” perché consta di 4 fasi (inspirazione-ritenzione-espirazione-ritenzione) di 4 secondi ciascuna. Per chi comunque avesse difficoltà a ricordare il ritmo delle respirazioni o a respirare a tempo vengono in soccorso diverse app per cellulare, tablet e smartwatch, che visualizzano il respiro con grafiche rilassanti e accattivanti.

A proposito, secondo Patricia Gerbarg, coautrice di “The Healing Power of the Breath”, la frequenza di respirazione a cui dovremmo tendere per avere il massimo beneficio è tra i 4,5 e i 6 respiri completi al minuto. Un obiettivo piuttosto arduo, considerando che la frequenza dei non iniziati è normalmente compresa tra i 14 e i 18 respiri.

Nulla però ci vieta di prendere un paio di boccate d’aria —magari all’alba e al tramonto—seguendo le onde colorate sul nostro cellulare. È pratico e non occorre neanche uscire di casa.

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